Videobegleitung für den Yogakurs
Die Videos sind als Unterstützung für Kursteilnehmer*innen gedacht. Beachte die Asana Hinweise für eine gesunde und hilfreiche Ausführung. Empfehlenswert ist das Buch 'Asana Pranayama Mudra Bandha' von Swami Satyananda Saraswati, s. Buchempfehlungen.
Fragen & Antworten
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Ich antworte zeitnah und verlässlich. Die Antworten würden ggf. anonym auf dieser Seite veröffentlicht werden, so dass alle Teilnehmer*innen einen Nutzen daraus
ziehen können.
Asanas
Herzlich willkommen zu den Yoga Videos
Pawanmuktasana Teil I
Antirheumatische Übungen für die untere Extremität:
1. Prarambhik Sthiti (Grundhaltung)
2. Padanguli Naman (Beugen der Zehen)
3. Gulf Chakra (Kreisen der Fußspitzen)
4. Gulf Ghurnan (passives Kreisen der Fußspitzen)
5. Janufalak Akarshan (Kontraktion der Kniemuskulatur)
6. Janu Naman (Beugen der Knie)
7. Janu Chakra (Kreisen der Unterschenkel)
8. Ardha Titali Asana (halber Schmetterling)
9. Purna Titali Asana (ganzer Schmetterling)
10. Shroni Chakra (Hüftkreisen)
Anmerkung: Diese Übungen entlasten bei Blockaden der Muskeln, Faszien oder Gelenken. Sie verhelfen zu Beweglichkeit und wirken energielösend. Die PMA gelten als Grundschule der Achtsamkeit und als "Akupunktur ohne Nadeln". Sie bereiten behutsam vor auf die klassischen Asanas.
Pawanmuktasanas Teil I
Antirheumatischen Übungen für die obere Extremität:
1. Prarambhik Sthiti (Grundhaltung)
2. Musthika Bandhana (Finger spreizen und zur Faust ballen)
3. Manibandha Naman (Beugen der Hände)
4. Manibandha Chakra (Kreisen der Fäuste)
5. Kehuni Naman (Beugen der Arme)
6. Kehuni Chakra (Kreisen der Ellbogen)
7. Skandha Chakra (Kreisen der Schultern)
Pawanmuktasana Teil I
Antirheumatische Übungen für den Kopf:
Griva Sanchalana (Kreisen des Kopfes)
Stufe 1-4
Anmerkung: Dieses Asana löst Blockaden im Hals-/Nackenbereich und wird mit besonderer Achtsamkeit ausgeführt. Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Migräne in der Anfangsphase können gelindert oder aufgelöst werden. Es wirkt energielösend und entspannend.
Pawanmuktasanas Teil II
Verdauungsfördernden Asanas:
1. Padotthanasana (Beinheben)
2. Chakrapasana (Beinkreisen)
3. Padasanchalanasana (Radfahren)
4. Pawanmuktasana (Beinverschluss)
5. Jhulana Lurhankanasana (Schaukeln & Rollen)
6. Supta Udarakarshanasana (einfache Wirbelsäulendrehung)
7. Shava Udarakarshanasana (allgemeine Wirbelsäulendrehung)
8. Naukasana (Bootshaltung)
Anmerkung: Diese Übungen verhelfen zu einer Kräftigung des Verdauungssystems. Sie sind hilfreich bei Appetitlosigkeit, Sodbrennen, Magenverstimmung, Blähungen, Verstopfung, Diabetes, Krampfadern und Funktionsstörungen der Geschlechtsorgane. Sie lösen Energieblockaden in der unteren Extremität.
Pawanmutkasana Teil III
Shakti Bandhas, Energieblockaden lösenden Übungen:
1. Rajju Karshanasana (Seilziehen)
2. Gatyatkamak Meru Vakrasana
(dynamische Wirbelsäulendrehung)
3. Chakki Chalanasana (Mahlen)
4. Nauka Sanchalanasana (Rudern)
5. Kastha Takshanasana (Holzhacken)
6. Namaskarasana (Grußhaltung)
7. Vayu Nishkasana (Windentferner)
8. Kauwa Chalasana (Krähengang)
9. Udarakarshanasana (Bauchwringer)
Anmerkung: Diese Techniken lösen Verspannungen aus Unterleib, Becken und Beinen. Sie haben eine entgiftende und vitalisierende Wirkung. Zum Teil sind sie nicht geeignet bei hohem Blutdruck, Arteriosklerose oder Diabetes.
Asanas der 5 Yoga Kapseln
(des Bihar Yoga Systems):
1. Tadasana (die Ausdehnung von der Erde zum Himmel)
2. Tiryaka Tadasana (sich wiegende Palme)
3. Tiryaka Kati Chakrasana (dynamische Taillendrehung)
4. Surya Namaskar (Sonnengruß)
5. Halasana (Pflughaltung)
6. Shavasana (Totenhaltung)
Anmerkung: Dieses Programm ist eine systematische Zusammenstellung für die Gesundheit der Wirbelsäule.
"Kunibert Kloster Zyklus"
Dies ist ein kompaktes Programm für gleich nach dem Aufstehen, wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht für Yoga Übungen. Kurz & Effektiv.
1. Utthita Lolasana (schwingende Haltung)
2. Agnisar Kriya (das Feuer schüren)
3. Marjari Asana im Stehen (die sich streckende Katze)
Anmerkung: Die erste Übung dient dem Atem-, die zweite dem Verdauungs- und die dritte dem Nervensystem. Die Übung wurde von Swami Prakashananda Saraswati zusammengestellt für diejenigen, die wenig Zeit für Yoga Übungen haben und trotzdem davon profitieren möchten. Die Übung erhielt ihren Namen "Kunibert Kloster Zyklus", in Erinnerung an die Zeit als sich das Satyananda Yoga Zentrum am Kunibert Kloster in Köln befand.
Die klassische Reihe
Diese Asana Reihe nach Swami Sivananda Saraswati, in Deutschland auch unter "Rishikesh Reihe" bekannt, ist eine umfassende Struktur von Asanas aus der Mittelstufe:
1. Sirshasana (Kopfstand)
2. Sarvangasana (Schulterstand)
3. Halasana (Pflughaltung)
4. Matsyasana (Fischhaltung)
5. Paschimottanasana (Kopf-Kniehaltung)
6. Bhujangasana (Kobrahaltung)
7. Dhanurasana (Bogenhaltung)
8. Shalabhasana (Heuschreckenhaltung)
9. Kawasana (Krähenhaltung)
10. Trikonasana (Dreieckshaltung)
11. Matsyendrasana (Drehsitzhaltung)
12. Shavasana (Totenhaltung)
Anmerkung: Eine Haltung kann am wenige Sekunden bis zu mehreren Minuten gehalten werden, je nach erwünschter Wirkung.
Sequenzen & Zyklen
Virabhadrasana Zyklus
1. Ausgangshaltung
2. Pranamasana (Gebetshaltung)
3. Druta Utkatasana (Dynamische Energiehaltung)
4. Trikonasana (Grundhaltung Dreieck)
5. Hasta Utthanasana (Heben der Arme)
6. Virabhadrasana (Kriegerhaltung)
7. Virabhadrasana Variation 1
8. Virabhadrasana Variation 2
9. Padahastasana (Handfußhaltung)
10. Utthanasana & Shambhavi Mudra (Hockstellung & Konzentration auf das Augenbrauenzentrum)
11. Pranamudra (Heben der Energie)
12. Trikonasana (Grundhaltung Dreieck)
13. Pranamasana (Gebetshaltung)
14. Ausgangshaltung
Anmerkung: Diese Übungsreihe ist Teil von Virabhadra Yoga - dem Yoga des Kriegers. Die äußere Sequenz ist der Anfang eines tiefgehenden Traininigs, das als Ritual ausgeführt wird. Es beinhaltet: Pranayama, Mudra, Bandhas und Visualisierungen. Sie dient dem Erwecken von Stärke, Furchtlosigkeit und Selbstbestimmtheit.
Lies gern den Artikel Virabhadra Yoga dazu.
Hanuman Namaskar (Gruß an Hanuman)
Systematisches Ausdehnen & Füllen der vier wichtigsten Muskelgruppen und des Hüftgelenks
Thema: Mobilität der Hüfte ausdehnen
Psychodynamik: Durch Mobilität Grenzen überwinden
16 Minuten
1. Pranamasana (Gebetshaltung)
2. Padadhirasana (Atemausgleichshaltung)
3. Artha Padahastasana (Halbe Fußhandhaltung)
4. Hanumanasana II (Sprung des Affengottes II)
5. Hanumanasana III (Sprung des Affengottes III)
6. Hanumanasana IV (Sprung des Affengottes IV)
7. Hanumanasana (Sprung des Affengottes)
8. Pranamasana (Gebetshaltung)
9. Parivritti Padahastasana (Gedrehte Fußhandhaltung)
10. Vyaghrasana (Tigerhaltung)
11. Shashankasana (Mondhaltung)
12. Pranamasana (Gebetshaltung)
Empfehlung: s. Video 'Vorbereitung Hanumanasana-Sequenz'.
Garuda Namaskar (Gruß an den Adler)
1. Pranamasana (Gebetshaltung)
2. Kapotasana (Taubenhaltung)
3. Parvatasana (Berghaltung auf einem Bein)
4. Utthanasana (Hockstellung)
5. Padahastasana (Handfußhaltung)
6. Eka Padasana (Haltung auf einem Bein)
7. Garudasana (Adlerhaltung)
Führe die Asanas in umgekehrter Folge um die erste halbe Runde zu vervollständigen.
Für eine ganze Runde führe die Folge mit dem anderen Bein aus.
Anmerkung: Diese Asanafolge ist Garuda (Götterbote, halb Adler halb Mensch) gewidmet. Es kann als Ritual für die Balance zwischen Erde und Himmel (symbolisch für das Materielle und Geistige) geübt werden. Die Asanas bilden den Rahmen für ein tiegergehendes Training, welches Pranayama, Mudra, Bandhas und Visualisieren integriert. verbessert Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit des Rückens und der Hüften sowie die Balance. Sie beinhaltet sitzende, stehende, drehende sowie Umkehr-Asanas.
Garudasana-Sequenz Variation
1. Vajrasana (Diamantsitz)
2. Shashankasana (Mondhaltung)
3. Kapotasana (Taubenhaltung)/Parivritti Kapotasana (gedrehte Taubenhaltung)
4. Eka Pada Parvatasana (Berghaltung auf einem Bein)
5. Ushtrasana (Kamelhaltung)
6. Kaliasana (Hockstellung)
7. Artha Padahastasana (halbe Handfußhaltung)/Padahastasana (Handfußhaltung)
8. Hastotthanasana (Armheben)
9. Eka Padasana (Haltung auf einem Bein)
10. Garudasana (Adlerhaltung)
11. Pranamasana (Gebetshaltung)
12. Hastotthanasana (Armheben)
13. Eka Padasana (Haltung auf einem Bein)
14. Padahastasana (Handfußhaltung)
15. Santolanasana (Stützhaltung)/Eka Hasta Santolanasana (Stützhaltung auf einem Bein)
16. Shashankasana (Mondhaltung)
17. Pranamasana (Gebetshaltung)
18. Vajrasana (Diamantsitz)
Anmerkung: Diese Variante von Garuda Namaskar ist für Fortgeschrittenere
geeignet.
Sitzhaltungen
Sitzhaltungen für Meditation
1. Sukhasana (einfache Sitz)
2. Siddhasana (vollkommene Haltung für Männer)/Siddha Yoni Asana (vollkommende Haltung für Frauen)
3. Artha Padmasana (halber Lotossitz)
4. Padmasana (Lotossitz)
Anmerkung: Die klassischen Yoga Sitzhaltungen dienen dem langen und stabilen Sitzen. Wer lange und bewegungslos sitzen gelernt hat, hat den Weg zur Meditation geebnet. Die Definition von Asana lautet: sthiram sukham asanam "unbewegt und angenehm (zu sitzen ist) Asana". Das Wesentliche ist die entspannte aufrechte Wirbelsäule.
Yogaübungen für die Augen
Yogaübungen für die Augen
1. Augenberuhigungsübung
2. Blinzeln
3. Seitwärtsblicken
4. Nach vorn & zur Seite blicken
5. Auf & Ab blicken
6. Augen kreisen lassen
7. Vorübung Nasikagra Dristhi
8. Nah & Weit blicken
9. Augenberuhigungsübung
Anmerkung: Diese Übungen können Augenbeschwerden und Funktionsstörungen lindern. Sie sollten mit Geduld und Beständigkeit geübt werden. Nach der Übung wird Shavasana empfohlen.
Pranayama
Basis Atemübungen
1. Bauchatmung
2. Brustatmung
3. Schlüsselbeinatmung
4. Yogi Atmung - Vereinigung von Bauch-, Brust- und Schlüsselbeinatmung
Anmerkung: Diese Übungen sind Techniken für Atmung, Energie und Entspannung. Sie sind das Fundament für weiterführende Pranayamas.
Brahmeri Pranayama
Brahmeri "das Bienensummen" ist eine klassische Pranayama Übung, versetzt das Gehirn in einen homogenen Wellenzustand und wirkt beruhigend. Sie wird nach Asanas und vor der Meditation eingesetzt.
Nadi Shodhan Pranayama
Nadi Shodhana "die Reinigung des psychischen Netzwerks" oder auch einfach "die Wechselatmung" genannt, ist eine zentrale Pranayama Übung. Sie besteht aus 5 Stufen, von denen jede einzelne über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder Jahren geübt werden kann. Diese Technik balanciert die beiden Gehirnhälften aus, so dass Verstand und Gefühl im Einklang miteinander arbeiten können. Es entsteht ein homogener Alphawellen Zustand.
Meditation
Kaya Sthairyam
Kaya Sthairyam die "Festigkeit des Körpers" ist eine Vorübung für Meditation. Sie selbst ist eine meditative Übung und bereitet auf Dharana "Konzentration" und Dhyana "Versenkung" vor. Die Kaya Sthairyam ist eine systematische Technik, die durch verschiedene Stufen zu einem festen bewegungslosen Sitz führt und den Weg ebnet für die Erfahrung von Meditation.