Leitlinien für ein gesundes Leben von Takamatsu-sensei

"Für Taijutsu ist die Flexibilität der Beine der wichtigste Faktor, nicht die Stärke der Beine."

Toshitsugu Takamatsu, 33. Sōke Togakure-ryu

Foto: Hanami Enbu am Hiroshima-Gedenkhain in Hannover 2025

Takamatsu Toshitsugu "der mongolische Tiger" war Sōke (Oberhaupt) von neun japanischen Kampfkünsten. Er war Abt eines Klosters gewesen und Café-Inhaber. Er gilt als "the last Ninja", war Familienvater und tradierte die alte japanische Medizin Amatsu Tatara (天津鞴韜 Himmlische geheime Lehre). International bekannt wurde er durch Masaaki Hatsumi, seinem populären Nachfolger, der in seinem Buch Togakure-ryu Ninpō Taijutsu über die persönlichen Ratschläge von Takamatsu-sensei für ein gesundes Leben schreibt.

Die tägliche Dosis Jūnan-taisō

Takamatsu-sensei beginnt mit dem Rat:

Übe Junan-taiso dreißig Minuten vor dem Schlafen.

寝る前に柔軟体操三十分。

Nerumae ni Jūnan-taisō sanjūbun.

Junan-taiso (柔軟体操) bedeutet "Blockaden lösende Übungen", Jū (lösen), Nan (Blockade), Tai (Körper) und Sō (üben). Diese Übungen ähneln eher Yoga, Qigong oder Feldenkrais als funktioneller Gymnastik, Calasthenics oder Stretching. Sie bringen Körper und Geist in Einklang. Es sind einfache Bewegungen und Dehnungen, die mit der Atmung kombiniert werden können. Aktuelle Studien zur Gesundheit für Körper und Psyche belegen die empfehlenswerte Wirkung von systematischen Dehn-, Kräftigungs- und Atemübungen auf die Gesundheit, z.B. das Deutsche Ärzteblatt in einer Metastudie (2017 Koch).

Jūnan-taisō die Verjüngungskur

Vor dem Schlafen sollte Jūnan-taisō geübt werden mit Schwerpunkt auf Entspannung und Atem. Dabei spielt die Achtsamkeit eine besondere Rolle. Bei regelmäßiger Übung zeigt sich eine tiefere Regeneration - Schlaf als nächtliche Verjüngungskur für Körper und Geist. Takamatsu-sensei war bekannt für seine Betonung einer starken Hüfte. "Im Taijutsu ist Beweglichkeit der Hüfte das Wichtigste", sagte er. Er pflegte früh, gegen 21 Uhr, zu Bett zu gehen.

Ausgleich des Nervensystems

Junan-taiso kann ausgleichend auf die verschiedenen Körpersysteme (Muskel-Skelett-, Herz-Kreislauf-, Nerven-, Hormon- und Verdauungssystem) wirken. Der Körper wird elastischer, was für das Taijutsu von Vorteil ist, die Körperwahrnehmung kann vertieft und verfeinert werden. Die Fähigkeit zur Kontrolle autonomer physischer und psychischer Prozesse kann sich entwickeln. Zu den körperlichen Prozessen gehören die normalerweise nicht beeinflussbaren Funktionen des autonomen Nervensystems, die Anspannung und Entspannung, sowie die hormonelle Regulation. Die Kampf-Flucht-Reaktion kann besser reguliert werden. Zu den psychischen Prozessen gehören der Zugang zum Unbewussten und die Auflösung einschränkender und traumatischer Muster.

Ein Weg der Gesundheit

Aus langjähriger Erfahrung kann ich sagen, dass Junan-taiso im Budo-Kontext die Beweglichkeit, Elastizität und Entspannung verbessert. Ein Gefühl des Wohlbefindens und der Gelassenheit nimmt zu und die Kommunikation mit dem eigenen Körper vertieft sich. Die Fähigkeit, mit einfachen Bewegungen und Haltungen vitalisierend und regenerierend auf Körper und Geist einzuwirken, verbessert sich. Die vielleicht am wenigsten erforschte Ebene ist die des mentalen Trainings. Die Sprache des Körpers verstehen zu lernen, kann das Wissen um die enge Verbindung zwischen Anspannung und Entspannung und dem psychischen Komplex ermöglichen. Meditative und alternative Zustände können erschlossen werden. Budo als praktischer Weg der Selbsterkenntnis über den Körper kann so um eine subtile Dynamik ergänzt werden. Dies kann der Weg zu einem erfüllten Budo-Leben sein.

Ein Körper wie ein Drachen

Eine der effektivsten Übungen ist Ryutai-undo (Drachenkörperübung). Sie konzentrieren sich auf das Lösen von Blockaden im Rumpf- und Hüftbereich. Der Drache gilt als göttliches Glückssymbol in Japan. Besonders effektiv ist die Vorwärtsbeuge aus dem Langsitz. Bei dieser einfachen Übung beugt man sich nach vorne. Wenn möglich, werden die Füße gefasst. Alternativ können auch die Unterschenkel gefasst werden. In dieser Position kann man so lange verharren wie sie angenehm bleibt. Eine erste einfache Dehnung kann zwischen 8 und 30 Sekunden gehalten werden.

Eine aktivere Form wäre es, die Beine gleichzeitig anzuspannen (isometrisches Stretching) oder zuerst anzuspannen und dann zu entspannen (progressives muskelentspannendes Stretching).

Ein Schlüssel zur tieferen Kontrolle auf nervaler (parasympathischer) Ebene ist die Einbeziehung der Ausatmung. Während der Dehnungsphase kann die Ausatmung genutzt werden, um sich auf die Entspannung im betroffenen Körperbereich zu konzentrieren.

Ein Mantra, z.B. OM, kann hinzugefügt werden. Dies kann die Konzentration und gleichzeitig die Versenkung ausdehnen. Der ganze Körper kann mit dieser Methode entspannt werden und ein Gefühl von Ausdehnung und Präsenz kann sich einstellen. Danach ist es erforderlich, den Körper in eine entgegengesetzte Position zu bringen, z.B. leicht zurückgelehnt wie ein Bogen, um die Strukturen wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Abschließend empfiehlt es sich, auf dem Rücken zu liegen und die Wirkung absichtslos wahrzunehmen.

Jūnan-taisō aus osteopathischer und yogischer Sicht

Osteopathisch betrachtet wirkt Junan-taiso Selbstheilungskräfte aktivierend. Die gesunde skelettale und organische Ausrichtung des Körpers kann unterstützt werden. Durch das Finden und Behandeln von Blockaden, Unbeweglichkeiten und Restriktionen kann der arterielle Blutversorgung verbessert werden. Funktionseinschränkungen können gelöst werden.

Aus yogischer Sicht wird der Körper in einen entspannten und bewussten Zustand versetzt, der eine Tiefenentspannung anbahnt und eine kontrollierte Disidentifikation und Dissoziation ermöglicht. Auf diesem Weg kann es die Geisteserforschung und Selbsterkenntnis unterstützen.

Integration ins Leben

Mit Jūnan-taisō für ein gesundes Leben zu beginnen ist einfach und tiefgründig. Die Schwierigkeit liegt vielleicht darin, es in der dynamischen Welt des 21. Jahrhunderts, in die tägliche Routine zu integrieren. Günstig ist es, mit 5 Minuten zu beginnen und die Zeit je nach Möglichkeit allmählich auszudehnen. Eine halbe Stunde pro Tag ist für diejenigen geeignet, die sich einem täglichen Training verschrieben haben. Eine Alternative ist Jūnan-taisō morgens kurz nach dem Aufwachen zu üben. Der Start in den Tag bekommt einen positiven Impuls. Für ein gesundes Üben sollte ein erfahrener Lehrer konsultiert werden und bei gesundheitlichen Unsicherheiten ein Arzt, Osteopath, Heilpraktiker oder Therapeut. Die Regelmäßigkeit sollte nicht als Anstrengung empfunden werden, sondern als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils. So kann Junan-taiso zu einer Quelle von Vitalität und Kraft im Taijutsu werden, die weit über eine bloße Übung hinausgeht.

Foto: Variante Ryu-tai-undo