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Meditation - Leuchtturm der Achtsamkeit

„Meditation gleicht einem Leuchtturm.

Er leuchtet den Weg zum Hafen.“

Kurzfassung:

Meditation ist eine Technik der Selbsterkenntnis. Sie entkoppelt die Wahrnehmung von den Sinneseindrücken. Damit bahnt sie den Weg zum sich selbst erlebenden Bewusstsein. Sie steigert die Gelassenheit und nachhaltig die Lebensqualität.

 

In einer Zen-Legende heißt es: Buddha meditierte sieben Tage. Am achten Tag erfuhr er Satori. Er sprach: „Außer dem Selbst existiert nichts auf der Welt!“[1].

Um Meditation ranken sich zahlreiche Mythen. Geheimes Wissen und übernatürliche Kräfte wurden damit assoziiert. Meditation boomt. Es wird mit Heils- und Leistungsversprechen geworben: Entspannung. Selbstoptimierung. Innerer Frieden. Inzwischen belegen zahlreiche internationale Studien ihre positive Wirkung[2]. Von Psychologen, Medizinern und Therapeuten wird sie empfohlen. Nach einer repräsentativen Umfrage in Deutschland von 2019 berichten 95% der Meditierenden von einer positiven Wirkung[3].

Aber was genau ist Meditation? Folgende Anekdote illustriert vielleicht, was die meisten glauben: Sagt eine Mutter zur anderen: „Weißt du schon, dass dein Sohn seit neuestem meditiert?“ – „Ach was?“, antwortete die andere: „Hauptsache er sitzt nicht rum und macht nichts!“

 

Ins Bewusstsein versenken

Meditation ist eine Methode der Selbstaktualisierung. Das Wort Meditation stammt vom lateinischen meditare 'nachdenken'. Genauer wird ihr Wesen mit dem Sanskritwort Dhyana ‚Versenkung‘ ausgedrückt. Der Ursprung der heute gängigsten Meditationen liegt im Yoga. Archäologische Funde in Mohenjo-Daro in der Industalregion des heutigen Indien und Pakistan zeigen Statuen in Meditationshaltungen, deren Alter auf 5000-7000 Jahre geschätzt wird und die zum UNESCO Weltkulturerbe gehören[4].

 

Pfad des Yoga

Meditationstechniken sind Teil der Jahrtausende alten vedischen Yogakultur. Die früheste schriftliche Quelle, die eine systematische Beschreibung über Meditation beinhaltet, sind die Yoga Sutras von Patanjali (ca. 200 v. Chr. bis 400 n. Chr.). Als Yogahaltung Asana wird nur eine einzige erwähnt: die eines festen und angenehmen Sitzes für Meditation. Die heute besonders im Westen populäre Form des Hatha Yoga ist eine späte Ausprägung. Im tantrischen Yoga ist das Ziel: das Ausdehnen des Bewusstseins. Das Wort Tantra besteht aus den beiden Sanskritsilben Tan „Ausdehnen“ und Tra „Befreien“ – und lässt sich deuten als Ausdehnen und Befreien der Wahrnehmung.

 

Dem Glück auf der Spur

Die Yogis und Rishis des Altertums entdeckten auf ihrer Suche nach Wahrheit und Glück, dass der menschliche Geist alle Antworten auf ihre Fragen enthielt: Das ‚Ich‘ oder genauer das ‚Selbst‘ ist die Ursache für Freude und Leid. So wie das Selbst die Welt wahrnimmt, so erlebt es sie.

Die Neuropsychophysiologie unterstützt diese Aussage. Sie stellt fest, dass Realität im Gehirn entsteht. Das Gehirn ist ununterbrochen mit der Konstruktion, Rekonstruktion und Dekonstruktion der Wirklichkeit[5] beschäftigt, um eine optimale Anpassung an die Umwelt zu gewährleisten.

Der Mensch glaubt das, was er sieht, sei „echt, echt, wirklich, wahr“[6]. Dabei vergisst er oft, dass seine Wahrnehmung eine Schöpfung seines Geistes ist. Dieses Phänomen wird im Yoga Maya genannt. Dieses Relativ zu erleben kann eine lebensverändernde Erfahrung sein. Meditation lädt dazu ein.

 

Himmel hoch jauchzend – zu Tode betrübt

Exzessives Denken ist eine Krankheit laut Ayurveda der klassischen indischen Heilkunde. Auch die westliche Psychiatrie kennt pathologisches Denken wie Grübeln, Gedankenkreisen, Zwangsgedanken u. a.

Der Mensch von Heute ist vielleicht das beste Beispiel dafür, dass ein Übergewicht an mentaler Aktivität in Stress, Überforderung und physischer Krankheit münden können.

Diese ununterbrochene Unruhe wird im Yoga auch „Affengeist“ genannt. Der Verstand ‚springt‘ hin- und her wie ein Affe: Er steht niemals still. Die Stille ist ein Ziel des Meditierens.

 

Der psychologische Blickwinkel

Meditieren bedeutet Aufmerksamkeitsfokussieren. Die Aufmerksamkeit wird auf ein Objekt gerichtet. Im Yoga ist dies oft der Körper oder Körperbereiche, Atem, Klänge, Mantras, Yantras und Mandalas. Die Wirkung kann sich je nach Objekt unterscheiden. Für Mitgefühl z. B. kann das Herz und für Willenskraft das Augenbrauenzentrum als Objekt dienen. Allen Fokussierungen gemeinsam ist das Entkoppeln vom Gedankenprozess und ein Verankern in der Achtsamkeit. Dies wird auch Abhyasa Vairagya „ununterbrochenes Üben von Nichtanhaftung“ genannt.

Bei dieser Praxis kann Unbewusstes bewusst, Abgewehrtes zugelassen und Abgespaltenes integriert werden. Ambivalentes darf nebeneinander existieren. Dies wird durch die freischwebende Aufmerksamkeit, auch gleichschwebende Aufmerksamkeit, allparteiliches Bewusstsein oder transpersonale Wahrnehmung genannt, erreicht. Diese Bewusstseinserfahrung heißt Jivatma „befreites Selbst“.

 

Traumreisen – keine Meditation

Bilder können das Tor zum Unbewussten öffnen. Wissenschaftliche Verfahren, wie MRT, PET, Ultraschall u. a. zeigen die hohe Wirksamkeit von Visualisierungen auf das menschliche Gehirn. Bilder, Traum- und Fantasiereisen können positiv auf die Gesundheit wirken[7]. Spirituelle Systeme, Religionen, Schamanismus und achtsamkeitsbasierende Methoden induzieren damit veränderte Bewusstseinszustände.

Zwei Vorgänge lassen sich beim Visualisieren unterscheiden: die Identifikation und die Desidentifikation. Beim ersteren kann zum Beispiel das Bild eines Schmetterlings ein Gefühl von Leichtigkeit erzeugen. Ebenso kann der Eindruck entstehen das Insekt sei real. Bei vollständiger Identifikation glaubt man vielleicht, selbst zum Schmetterling geworden zu sein. Ein traumähnlicher Zustand setzt ein – die Trance.

Der gleiche Schmetterling kann auch den Weg zum entgegengesetzten Erleben bereiten. Statt des Schmetterlings wird das Beobachten selbst zum Identifikationsobjekt. Eine Metaebene entsteht. Die Identifikation des Beobachters mit dem Beobachten wird angebahnt. Gleichzeitig zeigt sich eine Desidentifikation von mentalen Inhalten. Ein Zustand fortgesetzter Achtsamkeit setzt ein.

Bei Traum- oder Fantasiereisen dienen hypnoide Klänge, Musik oder eine suggestive Stimme bei angeleiteten Übungen als Verstärker. Beim Meditieren sind es Mantras, Klänge oder eine neutrale Stimme. Beim Meditieren jedoch wird der suggestive Trancezustand durchschritten. Bei Traum- oder Phantasiereisen ist er das Ziel.

 

Alle Wege führen nach Rom

Meditation lässt sich vereinfacht in zwei Strömungen teilen: die gegenständliche und die nichtgegenständliche Meditation.

Die gegenständliche Meditation, auch Savikalpa genannt, ist die Konzentration auf ein Objekt. Bewährt haben sich Objekte aus Geometrie, Natur oder Klänge. Im tantrischen Yoga werden hierzu Mantras, Yantras und Mandalas verwendet.

Die nichtgegenständliche Meditation, auch Nirvikalpa genannt, beinhaltet die Konzentration auf die Abwesenheit von Objekten. Diese wird auch Shunya „Leere“ genannt.

Shunya ist eine wichtige Zwischenetappe von beiden. Erfahrungsgemäß wird sie durch die gegenständliche Meditation erleichtert. Sie kann zunächst als Umweg erscheinen, sich dann aber als Abkürzung entpuppen. Denn die nichtgegenständliche Meditation birgt erfahrungsgemäß ein höheres Frustrationsrisiko – der Mensch ist nicht gewohnt an „Nichts“ zu denken. Daher ist die Konzentration auf ein Objekt, z. B. eine Rose, oftmals einfacher.

 

Übe dich im Nichttun und nichts bleibt ungetan[8]

Meditieren beginnt mit Sitzen. Stillsitzen. Über einen langen Zeitraum angenehm sitzen. Ein Signaturmerkmal ist die aufrechte Wirbelsäule.

Ein klassischer Meditationssitz ist Padmasana „der Lotussitz“, Siddhasana bzw. Siddha Yoni Asana „der perfekte Sitz“ oder Vajrasana „der Fersensitz“. Allen gemeinsam ist, dass sie eine leicht blutdruckerhöhende und herzentlastende Wirkung anstoßen. Die Bewegungslosigkeit ist gekoppelt mit Pratyahara „Rückzug“ von den Sinneseindrücken. Pratyahara ähnelt bildlich gesehen einer Schildkröte, die alle Extremitäten einzieht. Ist eine erste Ruhe eingekehrt, beginnt die Konzentration auf ein Objekt, Dharana genannt. Die Tendenz zur Habituation wird unterdrückt: das Gehirn, das gewohnt ist, beim Nichtstun in den „Energiesparmodus“ zu wechseln, bleibt wach. So kann ein absichtsloser Zustand des Zuschauens entstehen – die Achtsamkeit.

Zwei Schlüssel Vairagya „Nichtanhaftung“ und Viveka „Unterscheidungskraft“ bahnen den Weg zur Metaebene. Verschiedene psychische Funktionen wie Wahrnehmung, Schlussfolgern, Vorstellen, Schlafen und Erinnern werden beobachtbar. So verlieren sie ihren unbewussten Einfluss auf das Verhalten. Das subjektive Empfinden des Das bin ich weicht dem objektiven Empfinden Das bin nicht ich.

In der nächsten Phase bahnt sich eine Vereinigung von Beobachten und Objekt an. Diese Phase heißt Dhyana „Versenkung“. Die Entspannung vertieft sich. Ein Gehenlassen von gewohnten Denk- und Emotionsmustern folgt. Ein tiefschlafähnlicher Zustand setzt ein. Zeit- und Grenzenlosigkeit kann sich als Erleben einstellen.

Erreicht dies eine kritische Masse entsteht zunächst eine Ahnung und schließlich eine Gewissheit – wie auf einer Bergspitze wenn sich die Wolken lichten: unvermittelt lässt sich über hunderte Kilometer weit sehen. Das Bewusstsein erlebt sich selbst. Meditierende beschreiben dies oft als "reines Sein“. Das ist Samadhi spirituelle „Selbsterfahrung“.

 

Einschränkungen

Meditation ist für jeden geeignet – das stimmt leider nicht. Als tiefgehende Selbsterfahrung oder therapeutische Hilfe sollte sie unter fachkundiger Anleitung geübt werden.

Die ungewohnte Wahrnehmung beim Üben kann Ängste und Illusionen wecken. Bei psychischer Instabilität kann sie Unsicherheiten verstärken und überfordern. Nicht geeignet ist sie bei schwerer Depression und Psychosen. Sie kann Vermeidungstendenzen in zwischenmenschlichen Beziehungen oder bei Verantwortung in der Gesellschaft verstärken. Meditation ist kein Mittel, um psychische Erkrankungen zu heilen. Sie kann jedoch eine sinnvolle Ergänzung zur Psychotherapie sein. Als kurze Entspannungsübung ist sie empfehlenswert.

 

Zähneputzen für die Psyche

Meditation braucht Zeit. Die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Meditieren bedeutet Training. Um die Energie dafür aufzubringen, ist Ausdauer notwendig. Nichts kann so frustrierend sein wie das Gefühl, dass die Arbeit keine Früchte trägt. Meditieren erzielt die besten Ergebnisse, wenn sie ins Leben integriert wird.

Wer eine klare Meditationserfahrung sucht, dem sei eine Schule, ein Retreat oder ein Ashram empfohlen. Hier wird bewährtes Wissen in einer angemessenen Umgebung vermittelt.

Meditation ist jedoch nur ein Werkzeug unter vielen, um diese Bewusstseinserfahrung auszulösen. In der Ausbildung z. B. im Ashram der Bihar School of Yoga hat Meditation oft einen geringen Stellenwert. Stattdessen wird der Achtsamkeit im Alltag, bei der Arbeit und in der Interaktion mit anderen der Vorrang gegeben.

Aktuelle Studien bestätigen, dass Meditation allein z. B. zur Steigerung des Mitgefühls nur eine moderate Wirkung hat. Der Einfluss auf soziale Verhaltensweisen, die Prosozialität[9] ist gering. Erst das Koppeln mit den Herausforderungen des Miteinanders verbessert schrittweise das Gesamterleben eines Menschen.

 

Fazit: Leuchtturm zur Morgenröte

Meditation ist Einkehren in die innerste Gegenwart. Es ist eine Wahrnehmungskompetenz. So wie sich das aufgewühlte Wasser eines Teiches durch Ruhe klärt, klärt sich der Geist durch Meditation – ein mentaler Neustart. Meditieren schafft einen inneren Abstand, in dem das Unbewusste seine integrierende Kraft entfaltet. Es bahnt das Erleben zum sich selbst erfassenden homogenen Bewusstsein. Eine Einheit von Realität, Bewusstsein und Glück stellt sich als natürliche Folge ein. Erlebt werden kann eine allmähliche Transformation der Identität. Meditieren bedeutet nicht: zu vergessen wer du bist. Es bedeutet: sich an den zu erinnern, der du bist.

 

Quellen:

[1] Tenjo Tenge Yuiga Dokuson 天上天下唯我独尊– laut dem japanischen Zen-Buddhismus

[2] Metastudie 2017 von der Coventry University (England, Vereinigtes Königreich), ausgewertet wurden 18 Studien des vorangegangenen Jahrzehnts zum Thema Meditation, erstmalig veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Immunology

[3] wissenschaftliche Studie von Holger Cramer, Forschungsleiter der Klinik für Naturheilkunde und Integrative Medizin in Essen. Ausgeführt wurde die Umfrage von der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK).

[4] https://whc.unesco.org/en/list/138

[5] Siehe auch Stichwort: Psychologischer Konstruktivismus, moderne Neurophysiologie, Theory of Mind, Mentalisierung

[6] Zitat von Arzt, Psychologe und Betriebswirt Gunther Schmidt, Gründer der Systelios Klinik und Experte für Hypnosystemik

[7] Dr. Marcus Täuber: Gedanken als Medizin. Wie Sie mit Erkenntnissen der Hirnforschung die mentale Selbstheilung aktivieren. Goldegg Verlag, 2020

[8] aus dem Buch Zhuangzi von Zhuangzi, 369 bis 286 vor Chr., einem taoistischen Gelehrten

[9] Erschienen im Scientific Reportvolume 8 (Article number: 2403 aus 2018). 20 Studien in Bezug auf Meditation zu fünf Arten von sozialen Verhaltensweisen wurden analysiert: Mitgefühl, Empathie, Aggression, Verbundenheit, Vorurteile

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